Bardzo istotnym elementem leczenia zaburzeń snu jest przestrzeganie tzw. zasad higieny snu, które w znaczący sposób wpływają na poprawę jakości snu. Nie trzeba stosować się do nich wszystkich, jednak im więcej z tych zasad będzie przestrzeganych, tym większy będzie ich pozytywny wpływ na jakość snu.
Jeżeli zachodzi konieczność zastosowania leków nasennych, przestrzeganie zasad higieny snu u większości Pacjentów dodatkowo zwiększa ich skuteczność, co może pozwolić na stosowanie leku w najniższej skutecznej dawce i skrócenie czasu leczenia.
Zasady higieny snu
-
Unikaj drzemek w ciągu dnia
-
Przestrzegaj stałych godzin snu i rano wstawaj zawsze o tej samej porze
-
Ograniczaj czas spędzany w łóżku
Łóżko powinno być miejscem przeznaczonym do snu, a nie do czytania, oglądania telewizji, pracy przy komputerze lub innych codziennych czynności -
Nie próbuj zasnąć na siłę
Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż przez 15 minut, wstań z łóżka i wróć do niego po chwili, gdy poczujesz się senny -
Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
-
Wykonuj aktywność fizyczną późnym popołudniem, jednak unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem
-
Prowadź regularny tryb życia
-
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu zwłaszcza w godzinach wieczornych
-
Zjedz kolację najpóźniej na 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
-
Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
-
Unikaj z korzystania przed snem z telefonu, pracy przed komputerem oraz oglądania telewizji (najlepiej na 3 godziny przed snem, jeśli nie ma takiej możliwości minimum na 1 godzinę przed snem)
Należy również odpowiednio zadbać o sypialnię
-
Odpowiednio wygodne łóżko i świeża pościel
-
Sypialnia powinna być miejscem spokojnym i odprężającym
-
Sypialnia powinna być odpowiednio odizolowana od światła zewnętrznego i hałasu
-
W sypialni powinna panować odpowiednia temperatura otoczenia, najlepiej około 18°C, oraz odpowiednia wilgotność powietrza
-
Przed snem sypialnia powinna być dokładnie przewietrzona